Magnesium: waarom en welke vorm?

July 8, 2019

 

Magnesium komt in veel voedingsmiddelen voor, zoals noten, graanproducten, groente en zuivel. Desondanks kan aanvulling met een magnesiumsupplement soms nuttig zijn.

Maar welke vorm kan je dan het best suppleren?

 

Het is een vraag die vaak gesteld wordt: Welke vorm van magnesium kan ik het best gebruiken? 


Op basis van het wetenschappelijke bewijs, onderschrijft de Europese voedselveiligheidsorganisatie (EFSA) het belang van magnesium binnen de menselijke gezondheid op een groot aantal punten.

 

Magnesium helpt bij het handhaven van de normale balans in de water- en mineralenhuishouding van het lichaam, heeft het een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel en is het goed voor het geheugen, concentratievermogen en leerprestaties (EFSA, 2016). Tevens speelt het een rol bij het behoud van sterke en soepele spieren en is het van belang voor de samenstelling van de botten. Daarbij speelt het een rol bij het celdelingsproces. En wat veel mensen niet weten, is dat magnesium een rol speelt bij het opbouwen van lichaamseiwit en een gunstige invloed heeft op een normaal energieleverend metabolisme. Het kan worden ingezet bij vermoeidheid en futloosheid om dit te verminderen (EFSA, 2016).


Magnesium kan dus breed worden ingezet als aanvulling op de voeding. Het is echter wel van belang dat de juiste vorm wordt ingenomen.

 

Hieronder beschrijf ik de belangrijkste vormen en  wanneer je welke het beste kunt suppleren.

 

Organisch versus anorganisch

Een vorm van magnesium die men nog vaak tegenkomt is magnesiumoxide. Deze anorganische verbinding wordt, net als andere magnesiumzouten, niet in zijn geheel opgenomen en moet dus eerst worden opgelost. In een zure omgeving wordt het beter oplosbaar en wordt het magnesiumion losgekoppeld om vervolgens de mineralen competitie aan te gaan (onder het kopje mineralen competitie leggen we uit wat dit inhoudt). Bij een hogere zuurtegraad van het maagzuur – dus bij een lagere pH – komen dus meer magnesiumionen vrij uit magnesiumoxide.


Echter, magnesiumoxide kan laxerend werken en kan daardoor zelfs een negatieve invloed hebben op de mineralen status in het lichaam. Magnesiumfosfaat en magnesiumsilicaat zijn ook anorganische magnesiumzouten en worden dus ook minder goed opgenomen (Bohn, 2003 & Kappeler, 2016).


Verschillende wetenschappers hebben gezien dat organische magnesiumvormen beter worden opgenomen. Ze bevatten vaak een C-H binding en worden efficiënter opgenomen. De manier van opname verschilt per vorm. Onderzoekers stellen dat de biologische beschikbaarheid van organische vormen hoger is, echter er zijn nog meer factoren die van invloed kunnen zijn. Denk aan de dosering, de aanwezigheid van andere mineralen en fytaten in de voeding (Ates, 2019 & Schuchardt, 2017).

 

 Magnesiumcitraat is een organisch gebonden vorm van magnesium en is goed in te zetten bij bijvoorbeeld sporters (Bohn, 2003). Bestel hier met korting  (gebruik de kortingscode voedingmaaktjebeter) 


Magnesiumchelaat

Een magnesiumchelaat is een covalente verbinding tussen een oplosbaar magnesiumzout en bij voorkeur twee moleculen van een aminozuur. Glycine is, vanwege zijn kleine formaat en pH-verlagende eigenschap, het meest geschikte aminozuur. Een covalente binding van twee moleculen glycine met een molecuul magnesiumzout wordt magnesiumbisglycinaat genoemd. Ik leg je hieronder uit waarom het aannemelijk is dat magnesiumbisglycinaat de beste vorm is ter aanvulling op de voeding.

(Bestel nu met korting - meld je eerst aan met deze link en kijk daarna naar deze link om de magnesium te bestellen met korting)


Mineralencompetitie

Allereerst vermijdt een bisglycinaat de zogenaamde mineralen competitie. Mineralen competitie betekent dat meerdere mineralen gebruikmaken van dezelfde transporters en daardoor elkaars opname belemmeren. Bisglycinaten worden door het lichaam niet gezien als mineraal, maar als aminozuur. Zo wordt op een handige manier de mineralen competitie vermeden. Een ander voordeel is dat de opname van aminozuren door het lichaam hoger is dan die van mineralen. En die van glycine is zelfs extra hoog vanwege zijn geringe omvang (Schuette, 1994 & Hartle, 2016).


Uit onderzoek is naar voren gekomen dat de magnesiumwaarden na toediening van magnesiumbisglycinaat stegen in het serum en in de hersenen, maar niet in de spieren. Daarentegen werden bij mensen die magnesiumcitraat gebruikten verhoogde waarden in alle weefsels gevonden, maar niet specifiek in de hersenen (Ates, 2019).


Los van de opname, is er aangetoond dat magnesiumbisglycinaat veilig is en minder kans op bijwerkingen geeft, zoals diarree. Bovendien zijn de bindingen tussen magnesium en aminozuren sterker en meer stabiel, waardoor ze langer intact blijven in het lichaam.

 

Andere vormen van magnesium? Waneer kies je voor welke vorm? 

 

Magnesium tauraat is een combinatie van het aminozuur taurine en magnesium. In deze combinatie hebben magnesium en taurine een synergetisch effect, waardoor deze vorm van magnesium zeer goed wordt geabsorbeerd. Absorptie van l-taurine vindt namelijk plaats via het aminozurentransportsysteem in de dunne darm. Door dit actieve transportsysteem komt het gebonden magnesium snel in de bloedsomloop terecht, alwaar het naar de rest van uw lichaam wordt getransporteerd. Hierdoor ondervindt u optimaal effect van het magnesium!

 

Magnesiummalaat 
 

Magnesiummalaat is een verbinding van magnesium en appelzuur. Het is klinisch aangetoond dat deze vorm goed is om te ontspannen en om de spiercellen van energie te voorzien.

Een combinatie van magnesium en appelzuur en vitamine B6, staat bovenaan de lijst van aanbevelingen om vermoeidheid te verlichten. Magnesium malaat is een zeer goede opneembare vorm van magnesium die de voordelen van dit mineraal, samen met de voordelen van appelzuur combineert, om bij te dragen aan het proces van het omzetten van voedsel in ATP, de energiebron van het lichaam.

 

 

 Wat doet Magnesium voor je?

  • remt overmatige activiteit van het centraal zenuwstelsel waardoor spastische symptomen worden voorkomen;

  • bloeddrukverhoging wordt tegengegaan. 

  • reguleert de activiteit van renine en daarmee de vorming van angiotensine II, waardoor vaatvernauwing en bloeddrukverhoging worden voorkomen

  • remt een overmatige ontstekingsreactie 

  • remt de afgifte van acetylcholine, waardoor de prikkelbaarheid van de motorische zenuwuiteinden in de spiervezel wordt geremd;

  • remming van trombose 

  • vaatvernauwing wordt voorkomen

  • zou samen met de NMDA-receptor invloed kunnen hebben op de pijnbeleving;

  • voorkomt overgevoeligheid voor stress en hiermee voorkomt het een daling van het gehalte aan magnesium-sparende hormonen 

  • maakt als secundaire transporter het vervoer van insuline mogelijk; insuline reguleert weer het intracellulair magnesium;

  • een tekort aan magnesium kan, de hormoonhuishouding in beschouwing genomen, leiden tot spasmen, trombose, bloeddrukverhoging, ontstekingsreacties, stress en ischemie als gevolg van vaatvernauwing. 

     

    Waar moet je op letten als je magnesium koopt? 

  • Dat het een Elementair magnesium is

Op een etiket dient altijd de elementaire hoeveelheid van een mineraal te zijn vermeld. De molecuulverbinding van magnesium tauraat bevat 8% elementair magnesium. Dat lijkt misschien weinig, maar een elementaire hoeveelheid magnesium van 60 mg dat afkomstig is uit 750 mg magnesium tauraat kan beschouwd worden als een equivalent van ongeveer 400 mg elementair magnesium gebonden aan citraat. Immers de opneembaarheid van magnesium gebonden aan l-taurine is vele malen groter!

 

  • In combinatie met Pyridoxaal-5-fosfaat

 

Vitamine B6 heeft vele wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsbevorderende effecten voor het lichaam. Zo is de vitamine onder andere goed voor de aanmaak van rode bloedcellen, de eiwitproductie en cysteïne aanmaak. Pyridoxaal-5-fosfaat (de biologisch actieve, co-enzymatische vorm van vitamine B6) heeft een betere biologische beschikbaarheid en is veiliger dan pyridoxine. Zoek in een magnesiumproduct altijd naar de veilige P-5-P variant! 

 

Voor vragen over magnesium - stel hier 

Bronnen

[1] Ates et al. (2019). Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds. Biol Trace Elem Res. 2019 Feb 13. doi: 10.1007/s12011-019-01663-0. Geraadpleegd van: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30761462

[2] Baaij et al. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015 Jan;95(1):1–46. Geraadpleegd van: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137

[3] Bohn et al. (2003). Magnesium absorption in humans. Swiss Federal Institute of Technology Zurich; 2003. pp. 1–242. http://doi.org/10.3929/ethz-a-004523459 - Proefschrift

[4] Kappeler et al. (2017). Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide. BMC Nutrition. BMC Nutrition; 2017 Jan 5;:1–12. http://doi.org/10.1186/s40795-016-0121-3

[5] EFSA (2016). EU Register on nutrition and health claims [website]. Geraadpleegd van: http://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[6] Hartle (2016). Development of a Model for In-Vitro Comparative Absorption of Magnesium from Five Magnesium Sources Commonly Used as Dietary Supplements. The FASEB Journal.  The Federation of American Societies for Experimental Biology; 2016 Apr;30(1_supplement). https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.30.1_supplement.128.6

[7] Powers et al. (2019).  How does magnesium citrate compare to other forms of magnesium - Magnesium absorption (White Paper) [Internet]. Natural Calm Canada. Geraadpleegd van: https://naturalcalm.ca/magnesium-absorption-white-paper/ 

[8] Siebrecht et al. (2013). Magnesium Bisglycinate as safe form for mineral supplementation in human nutrition. OM & Ernährung. 2013;(144):1–16. Geraadpleegd van: https://www.omundernaehrung.com/media/documents/en/Siebrecht_Dr_Stefan_Magnesium_bisglycinate.pdf

[9] Schuchardt et al. (2017). Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Curr Nutr Food Sci. 2017 Nov;13(4):260–78. http://doi.org/10.2174/1573401313666170427162740

[10] Schuette et al. (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. Parenter Enteral Nutr. 1994 Sep-Oct;18(5):430-5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7815675

 

 

 

Please reload

Featured Posts

Mag je oliebollen eten als je zwanger bent?

December 15, 2017

1/10
Please reload

Recent Posts