Breng je cortisol terug in het goede dag-nacht ritme

July 18, 2017

Stress verminderen door je cortisol niveau natuurlijk te verlagen.. 

 

Tegenwoordig staan we veel meer onder stress dan vroeger, doordat we veel meer moeten van onszelf, dit veroorzaakt nog al veel stress.. Doordat we veel stress ervaren blijft onze cortisol waarde hoog, wat heel ongezond is op de lange termijn. 

 

In de loop van de dag moet je cortisol waarde steeds lager worden, totdat de laagste waarde rond 10 uur ’s avonds bereikt wordt. Je lichaam en geest worden klaargemaakt voor rust en tot slot voor een verkwikkende slaap. Een gestoorde cortisol-dagcurve kan gepaard gaan met moeite om in slaap te vallen en/of met moeite om te kunnen doorslapen.

 

Er zijn vele manieren om je cortisolwaarden terug te brengen in het goede dag-nacht ritme.

 

 Tip 1 Eet veel groenten en fruit.

Goede voeding bestaat voor het grootste gedeelte uit groenten; courgette, boerenkool, prei, broccoli, witte kool, tomaten, pompoen, sperziebonen, ui, knoflook, gember, aardpeer, asperges, wortels, cayennepeper (500 gram per dag) en fruit (2-4 stuks per dag).

Vermijd snelle koolhydraten. Snelle koolhydraten jagen je bloedsuiker snel omhoog. Deze zijn te vinden in bewerkte voedingsmiddelen (alles in een pakje, zakje of onder een deksel) waar vaak suiker aan toegevoegd is. Let op: op de verpakking staat suiker zelden als suiker genoemd, veel vaker vind je omschrijvingen als sacharose, natuurlijke fruitsuiker, mais-stroop, fructose-stroop, glucose-fructose-stroop, dextrose, gemodificeerd maiszetmeel e.d. Voedingsmiddelen die gemaakt zijn van geraffineerd (tarwe)meel zorgen ook voor een snelle toename van je bloedsuikerspiegel. Eiwitrijke voedingsmiddelen hebben een tegengesteld effect. Eieren en noten zijn daarom goed om te eten; ze verzadigen je langduriger dan voeding rijk aan koolhydraten.

 

Tip 2  Maak gebruik van body-mind technieken

Mindfulness, yoga, ademhalingstechnieken, meditatie, aardingsoefeningen, visualisaties: ze zijn allemaal goed om stressreacties te verminderen. Voor ademhalingstechnieken hoef je je dagelijkse bezigheden niet te onderbreken, dat kan ook achter je bureau of onderweg in je auto.
 

Tip 3  Verminder je hoeveelheid cafeïne

Verminder je hoeveelheid cafeïne. Te veel cafeïne (in koffie, cola en energie-dranken) en andere stimulerende stoffen als theïne (in zwarte en groene thee) stimuleren de aanmaak van cortisol in de bijnieren. Het is geen goed idee om ’s ochtends wakker te worden met meerdere espresso’s of met enkele mokken koffie, noch om met behulp van koffie, thee of energie-dranken op te been te blijven. Drink maximaal 2 koppen cafeïne houdende dranken per dag en drink deze niet meer na 3 uur ’s middags.

 

Tip 4 Train niet overmatig

Een goede work-out mag niet langer dan drie kwartier duren. Als een training langer dan een uur duurt zal je testosteron-niveau gaan dalen en je cortisol-niveau stijgen. Een korte intensieve krachttraining van een kwartier kan beter zijn dan een uur joggen. Train niet meer dan twee dagen achter elkaar, begin pas weer met een training als je lichaam hersteld is van de vorige.

 

Tip 5  Zoek overdag de zon en de buitenlucht op

Voldoende (zon)licht overdag kan helpen je dag-nachtritme te verbeteren. Een gezond dag-nachtritme gaat gepaard met een normaal cortisol-ritme. Zorg voor getemperd licht in de avond om je melatonine-productie op gang te helpen. Vermijd vooral het blauwe licht dat uitgezonden wordt door beeldschermen, smartphones en tablets. 

 

Tip 6 Slaap voldoende

Gemiddeld hebben mensen acht uur slaap per nacht nodig, tussen zeven en negen uur per nacht is normaal. Langdurig minder slapen dan 6 ½ uur per nacht betekent dat je roofbouw op je lichaam en bijnieren pleegt.

 

 

www.voedingmaaktjebeter.nl 

 

 

 

Please reload

Featured Posts

Mag je oliebollen eten als je zwanger bent?

December 15, 2017

1/10
Please reload

Recent Posts
Please reload

Search By Tags